Como correr 21 km?

Oi gente!

Acaba de sair do forno o comercial que gravei para Gatorade sobre os passo-a-passos de como se tornar um corredor, começando pelos 5km até aos 42! Ficou muito legal e vou compartilhar as dicas com vocês. A narração do vídeo tá parecendo um documentário do Discovery Channel, muito legal hahaha. 🙂

Também conhecidos como meia maratona, correr 21 km não permitem aventureiros. Um corredor só consegue completar essa temida distância se tiver muito preparo físico e pscicológico.

1º Passo– Se inscrever para uma prova de 21km.

Faça isso com o mínimo de 2 meses de antecedência e não se preocupe com adversários. A competição é com você mesmo.

2º Passo – Atenção à Alimentação e Hidratação.

Por se tratar de uma prova de longa distância, os treinos só serão eficientes com alimentação e hidratação corretas. Durante os treinos, você deve complementar a hidratação com reposição de carboidratos e sais mineirais que otimizam a absorção de água pelo corpo.

3º Passo – Aumentar o volume de treinos.

A rotina de um corredor de 21km também é um pouco diferente da rotina dos corredores de outras distâncias mais curtas. Se você corria 3 vezes por semana, agora fará de 4 a 5 treinos semanais. Reserve um dos dias para os treinos longos, oa famosos Longões. Reserve esses treinos para os finais de semana para que possa fazê-los com mais calma.

4º Passo – Tenha paciência e persistência.

É bom ressaltar que ninguém se torna um heróico corredor de 21k de um dia para o outro. Para entrar nesse grupo, você deve aumentar suas distâncias gradualmente.

Comece com os 10km que já está acostumado, e acrescente 2km por treino até chegar nos 18km. Se você for capaz de correr esta distância, você chega nos 21km.

5º Passo – Faça treinos alternados.

Embora faça parte do grupo de corredores de longas distâncias, é importante você separar um dia da semana para treinos mais curtos e de velocidade.

Exemplo de treino: após 10 minutos de aquecimento, correr tiros de mil metros fortes. Faça de 4 a 6 repetições desses tiros, com 2 minutos de intervalo para descanso. Depois, corra mais 10 minutos leves para soltar.

6º Passo – Prepare seu corpo.

Para melhorar os resultados e proteger as articulações, faça treinos de força pelo menos duas vezes por semana. Aproveite os dias em que não for correr para isso.

7º Passo – Carboidrato, o amigo do corredor.

Na véspera dos treinos, reforce na hidratação e nas refeições com alimentos ricos em carboidratos. O prato preferido das criaturas de sua espécie é um suculento macarrão.

Antes dos longões e da prova, o faminto corredor de 21k deve garantir um café da manhã reforçado com alimentos fonte de energia. Uma hora antes o ideal é ingerir carboidratos de fácil absorção para reforçar as suas reservas e começar a se hidratar.

8º Passo – Segure a empolgação! 🙂

Em uma meia maratona, o maior erro é sair muito rápido. Lembra-se que são 21km e você não pode gastar toda a sua energia logo no começo. Tenha um plano de corrida.

Faça os primeiro 7km leves, depois 7k moderados e acelere no trajeto final. Assim como nos treinos, não se esqueça de se hidratar e fazer a reposição de carboidratos e sais minerais a cada 20 minutos de corrida.

Por mais que você tenha treinado, vale lembrar que tratam-se dos seus primeiros 21km. Não precisa criar grandes expectativas, respeite o seu plano de corrida e divirta-se! O importante é completar o trajeto.

9º Passo – Reposição

Ao terminar, lembre-se de se hidratar logo após a corrida. A dica, é repor em líquidos o equivalente ao peso que você perdeu durante o exercício. Para ajudar na recupareção, é importante se alimentar em até 30 minutos depois de correr. Mantenha a reposição de carboidratos durante 6 horas, ou seja,  se alimente muito bem!

Aproveite para comemorar, porque agora você faz parte do seleto grupo de corredores de 21km. ✌

Você pode até começar a sonhar em aumentar essa distância para 25k ou quem sabe entrar para o mundo dos maratonistas, os ledários corredores de 42km!

*Texto e dicas tirados da locução do comercial, adorei!

Tudo isso eu aprendi com a minha treinadora Vanessa Furstenberger na sua assessoria esportiva, a Run & Life! Eu acho muito importante você ter o acompanhamento de um profissional. Só assim terá uma evolução notória e saudável!

Me siga no instagram para acompanhar minha rotina de treinos e minhas criações na cozinha, além do meu dia-a-dia.

Beijooos!

Camila.